Südame koherentsuse hingamisharjutus samm-sammult (2. osa)

Mida see harjutus sinu kehas muudab

Kui tahad oma südant igapäevaselt toetada ja stressitaset alla tuua, aitab sind lihtne südame koherentsuse hingamisharjutus. Selles teises osas teeme rütmi ja ülesehituse selgeks nii, et saaksid harjutust turvaliselt ja kindlalt ise kodus kasutada ning näed ka, kuidas see toetab floatingu ja vabastava hingamise praktikaid.

Kuus hingetõmmet minutis

Südame koherentsuse harjutuse tuum on üllatavalt lihtne rütm: kuus hingetõmmet ühe minuti jooksul. See tähendab, et üks sisse ja väljahingamise tsükkel kestab kokku umbes kümme sekundit. Praktikas tähendab see viis sekundit aeglast sisse hingamist ja viis sekundit rahulikku välja hingamist. Selline rütm aitab sinu südame ja närvisüsteemil leida ühise rahustava tempo.

Kui harjutust esimest korda teed võid märgata, et viis sekundit tundub algul pikk. See on täiesti normaalne ja ei ole märk sellest, et sa teeksid midagi valesti. Võid alustada lühema rütmiga näiteks neli sekundit sisse ja neli sekundit välja ning liikuda paari päeva jooksul rahulikult viie sekundi peale. Oluline ei ole tehniline täiuslikkus vaid see, et hingamine muutub ühtlaseks ja pehmeks.

Selle rütmi puhul ei ole eesmärk end ära väsitada või hingamist jõuga juhtida. Pigem lubad kehal tasapisi uue rütmiga harjuda nii, et hingamine muutub sügavamaks ja rahulikumaks iseenesest. Mõne aja pärast võid märgata, et sama rütm tuleb sulle juba automaatselt meelde pingelistes hetkedes näiteks enne koosolekut või õhtul enne und. Just sedasama rütmi kasutame ka teistes südame koherentsuse praktikates, millest räägime pikemalt loos Südame koherentsus ja hingamine.

Kuidas harjutust alustada

Enne harjutuse alustamist leia endale vaiksem koht, kus sind ei segata. Istu mugavalt toolile või diivanile, aseta jalad maha ja lase seljal sirgena püsida. Oluline on, et oleksid ärkvel ja kohal kuid mitte pinges. Soovi korral võid asetada ühe käe südame piirkonda, et tuua tähelepanu rohkem rindkerre ja tunda paremini oma kehas toimuvat.

Kui asend on leitud sule soovi korral silmad või lase pilgul pehmelt ühel punktil püsida. Võta paar loomulikku hingetõmmet ilma midagi muutmata ja lihtsalt märka kuidas õhk liigub sisse ja välja. Seejärel alusta rahulikult valitud rütmiga: hinga umbes viie sekundi jooksul sisse ja sama kaua välja. Võid endale mõttes lugeda, et hoida tempot ühtlasena näiteks „üks, kaks, kolm, neli, viis“.

Harjutuse kestuseks vali esialgu kolm kuni viis minutit. Pane telefonis taimer, et ei peaks kella piiluma. Kui minutid on täis, siis lase hingamisel vaikselt oma tavapärasesse rütmi tagasi vajuda ja ava silmad alles siis kui tunned, et oled kohal. Nii õpib sinu keha seostama seda rütmi rahunemise ja sisemise selgusega ning harjutusest saab väike kindel ankur päeva sees, mis töötab hästi koos sügavama floating lõõgastusega.

Hingamise praktilised sammud:

• Leia vaikne koht ja mugav isteasend

• Too käsi südame juurde kui see tundub toetav

• Hinga viis sekundit sisse ja viis sekundit välja 3–5 minutit

Mugav asend ja kavatsus

Mugav asend ei tähenda lõtvust vaid rahulikku ja toetatud kohalolu. Kui istud liiga lössi vajunult võib hingamine jääda rindkeresse kinni ja sügavus kaob. Kui hoiad end liialt sirgena ja pinges tekib teistmoodi ebamugavus. Leia kesktee: tunne, et sind justkui hoitakse seljast aga samal ajal on õlad ja nägu pehmed.

Lisaks asendile aitab harjutust sügavamaks muuta selge kavatsus. Enne kui alustad küsi endalt milleks sa praegu hingad. See võib olla väga lihtne lause näiteks „ma hingan rahu sisse ja pinge välja“ või „iga hingetõmme toetab mu südant“. Selline kavatsus annab meeltele suuna ja aitab sul harjutuse ajal paremini kohal püsida eriti siis kui mõtted kipuvad uitama.

Miks see harjutus toimib

Südame koherentsuse harjutus toimib, sest see toob hingamise ja südametöö kooskõlla. Iga rahulik sisse ja väljahingamine saadab närvisüsteemile signaali, et olukord on turvaline ja keha võib kõrgemast valvsusseisundist välja tulla. Aja jooksul hakkavad südamelöökide vahed selles rütmis harmooniliselt kõikuma, mis viitab suuremale paindlikkusele ja paremale taastumisvõimele.

Lisaks mõjutab sügav ja rütmiline hingamine otseselt stressihormoonide taset. Kui lubad endale päeva jooksul mitu lühikest hingamispausi, siis aitab see kehal vähendada kroonilist pinget, mis muidu jääks märkamatult taustale kumisema. Uuringud viitavadet,et regulaarne hingamistöö võib vähendada stressihormooni kortisooli taset ja toetada heaoluhormoonide tasakaalu mis omakorda parandab enesetunnet.

Harjutuse mõju ei piirdu vaid hingamise ja südamega. Kui närvisüsteem rahuneb paraneb sageli ka uni, keskendumisvõime ja meeleolu. Päeva jooksul tekib rohkem selgust millal keha vajab puhkust ja millal on õige aeg tegutseda. Sama loogika kehtib ka siis kui toetad närvisüsteemi Epsomi sool jalavannide, floating seansside ja teadliku hingamise kombinatsiooniga millest kirjutame lähemalt loos „Stress, ärevus ja lihaspinge“.

Kuidas luua uus harjumus

Selleks, et südame koherentsuse harjutus päriselt sinu ellu juurduks on vaja muuta see nii lihtsaks, et sa ei pea iga kord eraldi motivatsiooni otsima. Alusta väikeste realistlike eesmärkidega, näiteks kolm minutit hommikul ja kolm minutit õhtul. Kui see muutub loomulikuks saad kestust pikendada või lisada ühe lisapausi keset päeva. Oluline on, et harjutus sobituks sinu rütmi mitte vastupidi.

Hea nipp on siduda harjutus millegi juba olemasolevaga. Näiteks võid hingata enne kohvi valmistamist, pärast dušši või enne seda kui avad tööarvuti. Nii ei pea sa eraldi „harjutuse aega“ otsima vaid ühendad uue harjumuse millegi sellisega, mida niikuinii iga päev teed. Mida vähem vaeva harjutuse alustamine nõuab, seda suurem on tõenäosus, et sa seda ka päriselt järgid.

Harjumuse kinnistamine:

• Vali 1–2 kindlat ajapunkti päevas

• Seo harjutus tegevusega mida nagunii juba teed

• Kiida end iga korra eest, mitte ainult „täiusliku järjepidevuse“ eest

Pea meeles, et harjumust ei riku üks vahelejäänud kord. Kui märkad, et mõni päev lihtsalt libises mööda alusta järgmisel päeval uuesti ilma end süüdistamata. Keha õpib järk-järgult ja iga korraga jääb südame koherentsuse kogemus närvisüsteemile tuttavamaks. Sama järjepidevuse loogikat kasutame ka siis kui räägime ärevuse leevendamisest floating ja vabastav hingamine seansside abil loos „Ärevus ja sotsiaalne ärevus“.

Meeldetuletused igasse päeva

Meeldetuletused aitavad sul uue harjumuse juures kursil püsida. Võid panna telefoni kolm vaikset märguannet, mis kannavad näiteks nime „hinga südamega“. Kui märguanne ilmub peatu hetkeks, sulge silmad ja tee vähemalt paar teadlikku hingetõmmet isegi siis kui sa ei saa kohe pikemat harjutust teha. Nii hoiad ühendust oma kavatsusega ja meenutad kehale õpitud rütmi.

Teine lihtne nipp on kasutada visuaalseid meeldetuletusi. Kirjuta kleepmärkmetele lühikesed sõnad nagu „hinge“ või „süda rahus“ ja aseta need kohtadesse kuhu pilk päeva jooksul ikka ja jälle langeb. Iga kord kui neid märkad võid võtta vähemalt ühe sügavama hingetõmbe. Nii muutub südame koherentsus mitte ainult eraldi harjutuseks vaid millekski, mis põimub kogu sinu päeva sisse.

Kolm pausi sinu päevas

Kolm teadlikku hingamispausi päevas võivad teha märgatava vahe selles, kuidas sa end õhtuks tunned. Esimese pausi võid teha kohe hommikul enne kui haarad telefoni või sukeldud päeva tegemistesse. Mõni minut rahulikku hingamist aitab sul alustada päeva selgema ja kindlama tundega mitte automaatselt kiirustades.

Teise pausi saad võtta enne lõunat. See on hetk, mil keha on juba osa koormust kandnud ja meel võib olla veidi hajevil. Kui enne sööki paar minutit hingad lülitud ümber tegutsemisrežiimilt rohkem vastuvõtlikule ja rahulikule olekule, mis toetab ka seedimist. Nii annab lõunapaus mitte ainult energiat vaid ka sisemist ruumi.

Kolmas paus sobib hästi õhtusesse aega enne kui suundud õhtuste toimetuste või uinumise poole. Mõni minut südame koherentsuse harjutust aitab päeval kogunenud pinget maha laadida ja närvisüsteemi rahulikumale lainele häälestada. Nii on lihtsam märgata väsimuse tegelikke signaale ja lubada kehal puhata selle asemel, et automaatselt ekraani või uute ülesannete poole haarata. Õhtuse rahunemise toetuseks võid lisada ka sooja jalavanni Epsomi sool või lugeda loo „Ärevus ja uni, kuidas floating ja hingamine aitavad“.

Broneeri aeg Hingamiskeskuses juba täna!

Uutele klientidele on meil Keha ja meele 3x proovipakett