Südame koherentsus ja hingamise vägi (1. osa): Kui hingamine ja süda saavad sõpradeks

Miks süda ja hingamine käivad käsikäes

Kas oled märganud, kuidas ärevuse või pinge ajal muutub hingamine kiireks ja katkendlikuks ning süda justkui tuksleb rahutult? Südame koherentsus aitab sul mõista, miks hingamine ja süda käivad käsikäes ning kuidas sa saad nende koostööd teadlikult suunata nii, et iseseisvate harjutuste kui ka vabastava hingamise seansside kaudu.

Mis on südame koherentsus

Südame koherentsus on seisund, kus sinu südamelöögid, hingamine ja närvisüsteem liiguvad ühes rütmis. See ei tähenda, et süda lööks kogu aeg ideaalselt ühtlases tempos, vaid pigem seda, et selle loomulikud kõikumised on sujuvad ja kooskõlas sinu hingamisega. Kui keha on koherentne, tunned end seestpoolt rahulikumana ja rohkem kohal isegi siis kui päev on pingeline.

Sageli seostatakse südame koherentsust keerulise teaduse või spetsiaalsete seadmetega, kuid tegelikult on see väga inimlik kogemus. Sa tunned seda näiteks siis kui istud rahulikult pärast korda läinud päeva, hingamine voolab vabalt ja süda on soe rahul. Just sel hetkel on sinu närvisüsteem tasakaalus ja keha saab korraga nii puhata kui taastuda. Sama laadset mõju pakub ka floating,mis aitab närvisüsteemil sügavalt maha rahuneda.

Südame koherentsuse mõte aitab ka tervist teise nurga alt vaadata. Oluline ei ole ainult see kui palju trenni teed või mitu tundi magad, vaid ka see kui sageli oled päeva jooksul rahulikus ja ühendatud seisundis. Kui õpid igapäevaselt südame koherentsust looma, saab sellest uus loomulikum olek, mitte harv erand ning hingamispraktika toetab seda sama loomulikult nagu soe floating vann.

Kuidas hingamine südant mõjutab

Hingamine ja süda on peenelt omavahel seotud ning iga sisse ja välja hingamine saadab südamele signaale. Sisse hingates kipub süda veidi kiirenema, sest keha valmistub justkui tegutsemiseks. Välja hingates südamelöögid aeglustuvad, sest närvisüsteem saab märku, et on turvaline lõdvestuda. Nii tekib loomulik lainetus, kus hingamine ja süda liiguvad koos.

Kui hingamine muutub pinnapealseks ja katkendlikuks, läheb rahutuks ka süda. Stressi või ärevuse ajal võid märgata, kuidas rinnus on pinge ja hingamine jääb justkui rindkerre kinni. Keha loeb seda märgina ohust ja hoiab närvisüsteemi kõrgemas valmisolekus. Teadlik rahulik hingamine aitab selle ringi katkestada ja südamele signaali saata, et olukord on praegu turvaline sarnaselt sellele kuidas vabastava hingamise seanss pöörab ümber ärevuseaegse hingamismustri.

Hingamise kaudu mõjutame autonoomse närvisüsteemi kahte haru. Sisse hingates aktiviseerub pigem see osa, mis valmistab keha tegutsemiseks, välja hingates saab rohkem sõna see osa, mis toetab puhkust ja taastumist. Kui annad hingamisele ühtlase rütmi, hakkab sinu süda selle rütmiga kaasa liikuma ja kogu süsteem rahuneb, mis toetab sama eesmärki nagu floating ja vabastav hingamine: kuidas luua uus normaalne.

Sisse ja välja hingamise rütm

Lihtsaim viis südame ja hingamise koostööd toetada on valida endale rahulik ja ühtlane rütm. Näiteks viis sekundit sisse ja viis sekundit välja loob enamiku inimeste jaoks hea tasakaalu pingutuse ja lõdvestuse vahel. Sellise rütmi juures ei teki õhupuuduse tunnet kuid keha saab selge märguande aeglustada sisemist tempot.

Oluline ei ole suruda hingamist jõuga, vaid lubada sellel pehmeneda ja pikeneda. Kui viie sekundi tempo on algul liiga pikk, võid alustada lühema sisse ja väljahingamisega ning nihutada rütmi tasapisi pikemaks. Eesmärk ei ole rekord, vaid loomulik ja mõnus voog mida saad päriselus korrata nii autos, töölaua taga või enne und nagu kirjeldame ka loos Hingamine ja rahunemine.

Hingamise fookuspunktid:

• Too tähelepanu rindkere ja kõhu liikumisele

• Hoia suu ja lõualuud võimalikult lõdvestununa

• Luba hingamisel olla vaikne ja pehme

Südame löögisageduse muutlikkus

Südame löögisageduse muutlikkus ehk HRV näitab kui palju varieerub aeg kahe järjestikuse südamelöögi vahel. Kui süda lööks kogu aeg täpselt ühesuguste vahedega, oleks see märk vähesest paindlikkusest. Terve süda reageerib muutustele paindlikult, kiirendades ja aeglustades rütmi vastavalt sellele, mida elu parasjagu nõuab.

Kui HRV on madal, on keha justkui kinni ühes režiimis. See võib avalduda pidevas väsimuses, ülekoormuse tundes või raskuses lõdvestuda isegi siis kui oled juba diivanil. Pikema aja jooksul võib madal HRV olla seotud ka suurema stressikoormuse ja tervisemuredega. See ei tähenda, et midagi oleks lootusetult katki, küll aga seda, et sinu süsteem vajab teadlikku tuge ja puhkuse ruumi.

Hea uudis on see, et HRV ei ole püsiv omadus, vaid seda saab treenida. Teadlik hingamine, rahulikum elurütm, piisav uni ja turvalised suhted aitavad südame löögisageduse muutlikkust parandada. Kui lisad oma päevadesse kasvõi mõned minutid südame koherentsuse harjutust, õpib närvisüsteem tasapisi jälle ümber lülituma rahulikku olekusse, just sellest kirjutame ka loos Ärevus ja uni, kuidas floating ja hingamine aitavad.

Kuidas südame koherentsust treenida

Südame koherentsuse treenimine ei nõua keerulisi rituaale, olulisem on järjepidevus. Võid alustada sellest, et võtad päevas paar korda kaks kuni viis minutit, et oma hingamist teadlikult jälgida. Istu mugavalt, aseta jalad kindlalt maha ja soovi korral sulge silmad. Seejärel vali rütm, mis sulle sobib, näiteks viis sekundit sisse ja viis sekundit välja ning jälgi, kuidas hingamine liigub.

Kui soovid minna veidi sügavamale, too fookus südame piirkonda. Kujutle justkui hingaksid otse südame kaudu sisse ja välja. Iga sissehingamisega tood endasse rahu või selgust, iga väljahingamisega lubad pinge ja liigse koorma lahti lasta. Selline lihtne kujutlus aitab luua pehmema emotsionaalse seisundi, kus süda saab end turvalisemana tunda eriti siis kui ühendad selle aeg-ajalt ka floating või vabastav hingamine seansiga.

Harjutuse ülesehitus:

• Vali kindel aeg hommikul, päeval ja õhtul

• Sea endale minimaalne kestus näiteks kolm minutit

• Lõpeta harjutus alati ühe tänuliku mõttega

Alguses võib piisata sellest kui harjutad südame koherentsust üks või kaks korda päevas. Hiljem saad lisada kolmanda korra, näiteks hommikul päeva käivitamiseks, keskpäeval ümberlülitumiseks ja õhtul rahunemiseks. Mõne nädala jooksul võid märgata, et rahunemine tuleb lihtsamalt ja hingamine ei lähe pingelistes olukordades enam nii kiiresti segamini nagu kirjeldatud ka loos Ärevuse leevendamine floatingu ja vabastava hingamisega Tallinnas.

Väikesed sammud igas päevas

Kõige olulisem on alustada väikeste sammudega. Kui sul on päevas vaid paar minutit, kasuta neid ja tee see aeg endale päriselt pühendunuks. Pane telefoni meeldetuletus või kirjuta märkmikku lihtne märksõna, mis tuletab sulle südame koherentsust meelde. Iga kord kui seda näed, tee kasvõi kümme teadlikku hingetõmmet.

Mida sagedamini annad endale võimaluse rahulikult hingata, seda kiiremini muutub see loomulikuks osaks sinu päevast. Võid siduda hingamispause mõne olemasoleva harjumusega, näiteks hommikukohvi, tööpäeva alguse või õhtuse uinumisega. Nii ei ole harjutus midagi eraldi, vaid sulandub su päeva sisse ja toetab sind sarnaselt sellele kuidas magneesium ja Epsomi sool toetavad närvisüsteemi rahunemist.

Miks igapäevane harjumus loeb

Üks hingamisharjutus võib aidata sul end hetkeliselt paremini tunda, kuid püsiv muutus sünnib igapäevastest kordustest. Kui toetad oma südant iga päev, õpib su närvisüsteem, et rahulik ja koherentne olek ei ole juhuslik erand, vaid uus normaalsus. Keha harjub turvalisema sisekliimaga ja reageerib stressile vähem järsult.

Igapäevane harjumus aitab sul paremini märgata ka väikeseid muutusi enda sees. Võid avastada, et olukorrad mis varem tekitasid tugevat ärevust, ei kõiguta sind enam nii sügavalt. Samuti võib pareneda uni, keskendumine ja võime teha selgemaid otsuseid, seda kogevad paljud kes ühendavad hingamistöö, floating ja magneesiumi toetuse mida pakub näiteks Epsomi sool.

Kui mõtled südame koherentsusele kui kingitusele oma tulevasele minale, muutub motivatsioon harjutada loomulikumaks. Iga teadlik hingetõmme on väike panus sellesse, et sul oleks rohkem energiat ja selgust nii täna kui ka järgmistel kuudel.

Broneeri aeg Hingamiskeskuses juba täna!

Uutele klientidele on meil Keha ja meele 3x proovipakett